Медитации у многих ассоциируются либо с чем-то тибетским, либо — с инфоцыганским. И то и другое — крайность. Медитации использовались для работы со своим сознанием с древних времен. Никакой магии в них нет, просто те, кому были недоступны такие виды контроля разума, окружили медитации ореолом эзотерики, волшебства, чудес, огненным шаром и шепотом Вселенной. Сегодня медитациями называют все, что делается с закрытыми глазами и в тишине. А между тем, настоящие психосоматические медитации могут решить многие проблемы со здоровьем, с личностным развитием, с самооценкой. Разбираемся в вопросе с экспертом Екатериной Тур.

Екатерина Тур психолог, психосоматолог, автор курса ауторегуляции и психосоматических медитаций

Сегодня медитация — это психологический инструмент для эффективной работы с эмоциональным и телесным интеллектом. При помощи них человек решает прежде всего психологические вопросы, снимает психоэмоциональные блоки, снижает уровень тревожности и повышает качество своей жизни. Медитации это взгляд внутрь себя. В свою вселенную, в бесконечный мир внутри вас — в мир тела, сознания и подсознания. На уровне психосоматики — это психологический инструмент ауторегуляции, целью которого является развитие у человека трех навыков. Аутонаблюдение — я наблюдаю за собой, я осознаю свои эмоции, психические реакции, паттерны своего психоэмоционального поведения. Когда я совершаю различные выборы, которые так или иначе влияют на качество моей жизни, я осознаю, чему посвящены мои мысли. Когда я погружаюсь в воспоминания, я осознаю реакцию на них, эмоции, ощущения.

При таком самосознании на уровне психики медитации начинают наводить порядок в голове. Человек осознанно перестает быть уязвимым к повреждающим ситуациям. Он управляет своими эмоциональными реакциями и в момент воздействия стресса не погружается в него. Он — наблюдатель. Помните? Именно так говорил Ошо и другие Учителя. Человек наблюдает, как разворачивается ситуация, но сам пребывает в покое, не вовлекается.  

Второй навык — ауторегуляция. Это когда человек начинает себя осознанно перенастраивать. Я не буду на это реагировать так, как реагировал раньше, я постараюсь не думать о тех воспоминаниях, о которые беспокоили меня раньше и сделаю переоценку реакции, я постараюсь навести внутри себя порядок. Я управляю своей тревогой, за счет этого управляю мыслями.

Третий навык — аутопрограммирование. Это позитивная диагностика будущего. Когда человек строит планы, формирует намерения, но не в категории магического сознания и марафонов желаний, а с помощью пошаговой работы со своим подсознанием. Это действия, направленные внутрь, программирование себя на определенный результат в любой сфере, в том числе и в пресловутом денежном мышлении. И человек при этом осознает, что к результату приводят только действия, а не благосклонность каких-то высших сил и заговоренный угол в доме на юго-востоке. Он берет ответственность за свою жизнь на себя, становится целостным, выстраивает жизнеспособные, применимые к реальности алгоритмы для достижения результата и действует. С ним не “случается” жизнь, он ее проживает из Я-позиции.

Главное — все три навыка работают на снижение уровня тревоги.

Современный человек ежедневно находится под воздействием невероятных объемов стрессовых раздражителей, в том числе информационных. Мы бежим, с каждым днем все быстрее и быстрее. В рутине, в круговороте, в напряженном негативном инфополе. И накапливаем тонны стресса. Наши дни начинают сливаться в одно пятно. Наше тело при этом страдает,  потому что происходит сдвиг в работе вегетативной нервной системы. На помощь приходят психосоматические медитации, которые на органическом уровне воздействуют на ткани головного мозга, на структуру, стабилизируют электрическую активность.

Медитации рекомендуют при депрессии

Многие психотерапевты и исследователи отмечают, что по своей эффективности они сопоставимой с приемом антидепрессантов. Только медитации не вызывают болезненного привыкания и побочных эффектов.

С точки зрения науки, медитации утолщают объем серого вещества в зоне гиппокампа, где синтезируются трансмиттеры. И это не только я говорю, а например, исследователи и ученые Гарварда. Медитация работает за счет активации парасимпатической нервной системы, а каскадно за этим происходит стабилизация работы внутренних органов и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Это и должно в общем понимании называться перезагрузкой, а не 15 минут в шавасане в фитнес-центре.

Многие болезни — от нервов, точнее — от повышенного уровня тревожности. Медитации могут устранить причину, чтобы не было последствий.

Все не так, как казалось

В июне 2022-го года вышла разгромная статья, где опровергается серотониновая теория депрессии, которой мы придерживались последние 10 лет. Речь идет о такой гипотезе: якобы причиной депрессии является нехватка серотонина или другие нарушения в работе этого нейромедиатора. Она также получила известность как гипотеза о химическом дисбалансе. Однако теперь уже доказано, что уровень серотонина не меняется перед началом депрессии, его колебания происходят уже после ее развития. Это не причина, а следствие.

Человек так часто повреждается, что просто обязан уметь себя восстанавливать!

Эти психологические повреждения напрямую связаны с тем, какую боль, какой стресс человек прожил в своей жизни и какие страдания скрываются в его личном опыте. Обучение ауторегуляции не стирает память, оно купирует реакции на негативные воспоминания и создает понимание для мозга, что мы двигаемся вперед, а не живем в прошлом. Это основа здоровой жизни современного человека, который хочет жить счастливо, качественно, хочет замечать и ценить свои дни, чувствовать себя любимым и заботиться о себе.

Как проходят психосоматические медитации?

Очень просто и легко. По сути, все, что нужно сделать для того, чтобы прослушать медитацию — это включить ее и постараться максимально расслабиться. Будет очень хорошо, если вы уснете прямо во время медитации, через 2-3 засыпания вы заметите, насколько изменилось качество ночного сна.

Но засыпать не обязательно, главное концентрироваться на словах, слушать музыку и постепенно переключаться на свое тело — на дыхание, сердцебиение, на свои мышцы и ощущения внутри тела. Развивая навык наблюдения, вы будете постепенно обучаться тому, чтобы управлять своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, концентрируясь на моменте здесь и сейчас.

После медитации я рекомендую несколько минут побыть в тишине своего тела, запрограммировать себя на что-то приятное или важное, направить свои чувства и эмоции на позитивную прогностику.

Советую вести дневник медитации, записывая свои размышления, это тоже полезно для мозга и личностного развития

Медитации — это работа над собой, это психогигиена. Как чистка зубов или поход в фитнес зал. Когда мне говорят, что  “у меня нет времени на медитации”, я понимаю, что этот человек нуждается в них как никто другой. Потому что у него в сутках нет на себя времени. На все есть время, а на себя нет. А чью жизнь тогда он живет?

Сегодня психогигиена выходит на новый уровень. Мы больше не отдаем себя бессознательно врачам и психологам. Мы не перекладываем ответственность на них за свое состояние и будущее. Мы принимаем их помощь, но понимаем, что человек, то есть Я – это сложное существо. Не может быть универсальных подходов. Нужен комплексный и индивидуальный. Надо самому уметь работать со своими состояниями, управлять эмоциональным интеллектом.  

Когда люди обретают опору на себя после внедрения практики медитаций, они кардинально меняются за год, потому что понимают себя. И главное – все это проходит без борьбы, только через желание и понимание “Я хочу сделать свою жизнь лучше”.

Как делать это правильно

Перейдем к практике. То, что каждый может попробовать у себя дома.

1. Примите положение лежа, в котором вы можете расслабиться. Отключите гаджеты, вокруг вас должна быть полная тишина. Не следите за временем. То есть, у вас не должно возникать мысли “Мне пора уже выходить из состояния медитации или нет?”, просто расслабьтесь и наблюдайте за своим телом.

2. Несколько минут наблюдайте за вашим дыханием и сердцебиением, понаблюдайте за мыслями. Не давайте на них реакцию, а просто наблюдайте за тем, как мысли приходят в голову, выполняют свой цикл и уходят. Если возникает эмоциональная реакция, говорите себе “Это просто моя мысль, ничего более”

3. Начинаем расслабляться. Постепенно. Чем глубже расслабитесь, тем больше вы будете смотреть в себя.  Переведите внимание на кончики ваших пальцев ног и снизу вверх продвигайтесь вниманием, расслабляя КАЖДУЮ мышцу.

4. Расслабьте икры, бедра, мышцы тазового дна, живот, грудную клетку, кончики пальцев рук, кисти, плечи, шею, затылок, лоб и лицо. Дыхание при этом спокойное и комфортное для вас. Это должно быть медленно, спокойно, без напряжения.

5. Наблюдайте несколько минут за расслабленным телом.

6. А сейчас обратите внимание на приятную мысль, которая вас радует и наполняет, попробуйте прочувствовать ее телом, а не только умом. Это может быть цель, желание, воспоминания, радостные эмоции. Поживите в этом состоянии несколько минут. Настройтесь на то, что радостных моментов будет много.

7. Спокойно дышите и возвращайтесь.

Это ежедневная практика поддержания ресурса. Более глубокие проработки подобрать сможет только психосоматолог. Но формировать хорошую привычку психогигиены можно начинать сразу после прочтения этой статьи.